换季之际，天汽但是并没有然后转凉，但白昼黑夜湿度日渐拉动、环境日渐非常干燥。作为一个临床治疗营养健康健康中医师，最喜欢被问我的是该咋吃才华不生病了、不生长膘？如今就从营养健康健康学的的角度，给小伙伴们份“立秋后飲食速查表”，帮小伙伴们把节气变幻拆除成可操作流程的飲食情况报告。

换季后的三大营养挑战

身体水分蒸 发空气干燥加之依旧高温，导致皮肤、呼吸道不显性失水增加，易出现口干、咽干、便秘。

能量需求波动 早晚凉爽让人食欲回升，但白天仍热，总能量消耗未必显著下降，结果容易“多吃不动”。

免疫屏障换季考验 温差大、人流量增大，呼吸道、消化道感染风险升高，需要充足蛋白及维生素A、D和锌、硒等免疫相关营养素。

饮食要诀就这四个字

润 补足水分和可溶性膳食纤维，对抗干燥。

稳 总能量别大起大落，体重增幅控制在≤0.5千克/月。

优 优质蛋白≥1.0克/千克体重，鸡蛋、奶、鱼、虾、瘦肉轮着吃。

轻 少油少糖，烹调以蒸、煮、炖、拌为主，减少煎炸、红油、重酱。

三类重点人群特别提醒

老年人 晨起、睡前各一杯温水“打卡”；每天喝500毫升牛奶，预防骨质疏松；每周吃至少3次深海鱼，每次50至75克。

学龄儿童 早餐一杯牛奶加一个水煮蛋；每天吃一份深绿色蔬菜和一份橙黄色蔬菜；限制含糖饮料。

慢性代谢病患者 糖友吃水果要放在两餐之间，每次最多吃150克，优先选择苹果、梨、桃；痛风和高尿酸人士注意减少浓肉汤摄入，多吃低脂奶和新鲜蔬菜；高血压人群每日盐摄入量不超5克，每日至少吃一斤蔬菜。

换季饮食给您提个醒

立秋后还能喝冰的吗？脾胃太敏感、过敏性哮喘或月经不调史者提醒茶饮温≥10℃；普通级人多量没事，排放量记在每月固体摄入量过大。另外，现时代饮食起居让许多 人的精力摄取量过度，贴秋膘就关键在于确定键康，清烧肉和茶饮虽美食体验，没有用三文鱼、牛油果、巴旦木等“高质量蛋白酶+好毛油”方式赘肉和甜饮料行业。与此还，营养饮食合成纤维不会是吃太多越大。寻常人一天到晚运动量25至30克就可，可超过50克或者严重影响矿石质消化并导致腹胀。

一周食材速配清单

全粮食作物：燕麦、黑米、藜麦、烤红薯、小麦蛋白质：鸡胸、鳕鱼、虾仁、北老豆腐、章鱼、低脂肪奶蔬果：西兰草花、胡胡罗卜、彩椒、油麦菜、番茄、青瓜、梨、苹果系统、橘子堅果/原材料：巴旦木、棉麻籽调味品：橄榄油、亚麻面料籽油、之麻酱、低钠盐、柠檬百香果

一日饮食样板餐

早点（7：00—8：00）燕麦40克＋脱脂鲜牛奶250毫升，微波射频2多分钟成糊煮熟蛋3个梨或桃6个（≈150克宜吃部）中午加餐（10：00）原味巴旦木10克＋无糖羊奶100克工作餐（12：00—13：00）主要食物：燕麦50克+藜麦30克蒸好蛋清：蒸鳕鱼100克（或北香干150克）瓜果蔬菜：双色球彩票西君子兰胡白萝卜200克，橄榄油5克清炒汤：番茄紫菜虾皮汤1碗（番茄100克+紫菜3克+虾皮2克）晚上加餐（15：30—16：30）黄瓜秧条、彩椒条共200克蘸鹰嘴豆泥（鹰嘴豆50克煮烂后加橄榄油5克、檸檬汁稍微变成泥）吃晚饭（18：30—19：30）主要食物：烤红薯150克蒸或空气当中炸锅全无油烤制蛋清：鸡胸肉80克擦丝，与芹菜100克、蘑菇50克同炒，油5克绿色菜：拌凉菜青菜150克（焯水里＋蒜末＋黑芝麻酱5克＋少量的醋）时段饮水设备≥2000毫升，分8至10次提交；自行车移动原材料或含糖原材料只在海量出虚汗（多于部分时的中锻造度自行车移动）时有益健康取舍。注：此菜单名称最合适60100-150低于轻休力成熟人

转载来源：成都中国青年报